Test de alimentaţie sănătoasă în 3 minute

V-aţi întrebat vreodată cât de sănătoasă este alimentaţia voastră? Ştiaţi că marea majoritate nu ating nivelurile recomandate de vitamine și minerale? Aceste niveluri sunt îngrijorător de scăzute în anumite grupuri, precum cele de femei tinere și persoanele în vârstă.

Potrivit Dr. Emma Derbyshire, medic nutriționist în domeniul sănătății publice și membru al Health Supplements Information Service, "Alimentația sănătoasă este cel mai bun mod de a ne hrăni, dar există dovezi care arată că mulți dintre noi par incapabili să gestioneze acest lucru.”

Primăvara şi vara sunt cele mai bune momente pentru a face bilanțul alimentației și a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru un maxim de sănătate și vitalitate. Dar înainte de a vă face acet bilanţ, este recomandat să cunoaşteţi, în prealabil, nivelul la care vă aflaţi în acest moment.

Institutul american HSIS (Highway Safety Information System) care se ocupă cu furnizarea datelor utilizate în cercetare, a realizat un test în scopul de a ne aduce la cunoştinţă care este calitatea alimentaţiei noastre.

La acest test nu există răspunsuri corecte sau greşite. De fapt, este în interesul vostru să răspundeţi cât mai sincer, astfel încât să aflaţi ce puteţi face, ulterior, pentru a vă îmbunătăţi alimentaţia. În paranteze, sunt reprezentate punctele pe care să vi le acordaţi pentru fiecare răspuns.

1. Ce vârstă aveți?

• 15 – 29 ani (+5)
• 20 – 29 ani (+4)
• 30 – 39 ani (+3)
• 40 – 49 ani (+2)
• Peste 50 ani (+1)

2. Care este indicele masei corporale pe care o aveţi?
Pentru a vă calcula indicele masei corporale, click aici. 

• Sub 18.4 (0)
• 18.5 – 24.9 (+5)
• 25 – 29.9 (+4)
• 30 – 39.9 (+3)
• Peste 40 (+2)

3. Câtă mișcare faceți, săptămânal, cu aproximație? (Includeți mersul pe jos și la locul de muncă, plimbarea câinelui în parc, timpul petrecut la sală, înotul etc).

• Deloc (0)
• ½ - 1 oră  (+1)
• 1 ½ - 3 ore (+2)
• 3 ½ - 5 ore (+3)
• 5½ - 8 ore (+4)
• Peste 8 ore (+5)

4. Câte porții de legume și fructe serviți în fiecare zi?

• Niciuna (0)
• Una (+1)
• Două (+2)
• Trei (+3)
• Patru (+4)
• Cinci (+5)

5. Ce consumați din lista următoare:

• ½ pahar de lapte zilnic (+1)
• 1 – 2 recipiente de iaurt (140 g) săptămânal (+1)
• 50 – 100 g brânză săptămânal (+1)
• 58 g sardine sau peşti mici cu oase săptămânal (+1)
• O porţie de legume verzi de trei ori pe săptămână (+1)
• 58 g migdale saptămânal (+1)

6. Care dintre următoarele lucruri prezintă interes?
Adăugaţi câte un punct pentru fiecare răspuns.

• Să mâncaţi cantitatea recomandată de fibre (+1)
• Să menţineţi nivelul de grăsime în parametri recomandaţi (dar fără să renunţaţi complet) (+1)
• Să menţineţi nivelul de grăsimi saturate în parametri recomandaţi (+1)
• Să menţineţi nivelul de zahăr în parametri recomandaţi (+1)
• Să menţineţi nivelul de sare în parametri recomandaţi (+1)

7. Ce alimente consumați zilnic?

Adăugaţi câte un punct pentru fiecare răspuns.

• 1 castron de cereale fără zahăr sau cu un conţinut scăzut de zahăr la micul-dejun (+1)
• 1 castron de terci de ovăz (+1)
• 2 felii de pâine cu cereale integrale (+1)
• 1 porţie de cereale integrale (orez, paste) (+1)
• Niciunul dintre cele de mai sus (0)

8. Câte porții de pește gras (precum sardine, somon, macrou, hering, ton) serviți lunar?

• Niciodată (0)
• O dată (+1)
• 1 – 2 ori (+2)
• 2 ori (+3)
• 3 ori (+4)
• Mai mult de 4 ori (+5)
• Zilnic (+5)

9. Cât de frecvent serviți carne roșie?

• Niciodată (0)
• Probabil o dată pe săptămână (+1)
• O dată pe săptămână (+2)
• De două ori pe săptămână (+3)
• De trei ori pe săptămână (+4)

10. Luați următoarele suplimente?

• Multivitamine (+2)
• Multivitamine şi minerale (+4)

Rezultatele testului:

Peste 35 de puncte
Foarte bine. Se pare că dieta, aportul de nutrienți și nivelul de activitate fizică sunt bune în ceea ce privește menținerea stării generale de sănătate.

Dar trebuie să menţineţi acest nivel. Oricare ar fi vârsta pe care o aveţi, ar trebui să vă orientați să către o dietă sănătoasă care să includă fructe și legume, cereale integrale și, dacă vă place, carne slabă și pește în ulei, precum şi unele produse lactate.
Amintiți-vă importanța exercițiilor timp de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână.
De asemenea, puteți lua în considerare administrarea unor suplimente (dacă nu luați deja), în special vitamine și minerale, pentru a vă asigura că nivelurile acestor substanțe nutritive esențiale sunt suficient ridicate.

25 – 35 puncte
Este posibil să vă lipsească aportul de nutrienți.
Gândiți-vă serios la dietă și cum ați putea să o îmbunătățiți. Acordaţi atenţie în special grăsimii și nivelului de zahăr.

Puteți reduce oricare dintre acestea? Cum rămâne cu aportul de fibre, fructe și legume? Puteţi mânca mai multe cereale integrale, fructe și legume?


Obişnuiţi-vă să mâncaţi pește gras o dată pe săptămână. Dacă nu faceți acest lucru, o idee bună ar fi să luați în considerare suplimentele cu ulei de pește.

Cum rămâne cu nivelul de calciu? Priviți răspunsurile de la întrebarea 5. Dacă ați avut un scor scăzut la această întrebare, luați în considerare administrarea unor suplimente de calciu.

Cât de multe produse lactate (lapte, iaurt, brânză) mâncaţi? Dar peşti mici cu oase precum sardinele?
Migdalele și legumele verzi sunt, de asemenea, exemple de alimente care conțin calciu, dar disponibilitatea acestui mineral esențial din alimentele pe bază de plante nu este la fel de ridicată ca în cazul lactatelor.


Cum rămâne cu aportul de fier și zinc?
Carnea roșie este o bună sursă a acestor minerale esențiale. Poate mâncați puțină carne sau sunteți vegetarian. Este bine să aveţi în vedere administrarea unor suplimente cu fier și zinc.
Multivitaminele și multimineralele care conține aceste substanțe nutritive ar fi o alegere bună.

Sub 25 de puncte
Regimul alimentar are nevoie de atenție, iar nivelurile de nutrienți sunt mai scăzute decât cele recomandate.
Gândiți-vă din serios la dietă și la felul cum ați putea să o îmbunătățiți. Cum rămâne cu aportul de fibre, fructe și legume?

Puteţi să mâncaţi mai multe cereale integrale, mai multe fructe și legume?

Analizaţi, în special, aportul de grăsimi și zahăr. Îl puteți reduce? Luați în considerare administrarea unor suplimente de multivitamine și minerale.

Consumul unei porţii de pește gras o dată pe săptămână vă asigură necesarul de acizi grași omega-3.
Dacă nu faceți acest lucru, puteţi avea în vedere achiziţia unor suplimente de ulei de pește. 

Cum rămâne cu aportul de calciu? Aruncați o privire la răspunsul de la întrebarea 5. Câte produse lactate (lapte, iaurt, brânză) mănâncaţi? Dar peşti mici cu oase precum sardinele?

Migdalele și legumele verzi sunt, de asemenea, exemple de alimente care conțin calciu, dar disponibilitatea acestui mineral esențial din alimentele pe bază de plante nu este la fel de ridicată ca în cazul lactatelor.

Cum rămâne cu aportul de fier și zinc?
Carnea roșie este o bună sursă a acestor minerale esențiale. Poate mâncați puțină carne sau sunteți vegetarian. Este bine să aveţi în vedere administrarea unui supliment cu fier și zinc.
Multivitaminele și multimineralele care conține aceste substanțe nutritive ar fi o alegere bună.

Test preluat de pe www.dailymail.co.uk


V-ar mai putea interesa şi articolele:
Reţetă de suc verde
9 obiceiuri pentru o dietă sănătoasă
Storcătoarele prin presare la rece- un nou mod de a trăi sănătos
Cum să mănânci sănătos şi să te bucuri de mâncare

Câteva ponturi sănătoase de gătit pe care oricine ar trebui să le ştie

Am venit. Am văzut. Am tăiat (în acest fel vorbesc maeştrii bucătari atunci când este vorba despre o metodă atrăgătoare de tăiere a unei roşii în cubuleţe). Și acum că obţinut permisul de conducere culinar după ce am absolvit școala de nutriţie New York, Institutul Natural Gourmet, care se concentrează pe produsele alimentare cu gust delicios, dar care, de asemenea, se întâmplă să fie bune şi pentru noi, apreciez un truc sănătos de gătit mai mult decât oricând. Iată câteva dintre cele mai bune, pe care le-am „cules” în timpul aventurilor mele de tăiere în cubuleţe şi felii, împreună cu sfaturi de la câţiva dintre dieteticienii acreditaţi pe care ii prefer.

1. Folosiţi drojdie nutritivă în orice combinaţie.

Îndrăzniţi să presăraţi nişte drojdie nutritivă (sau pamezan hippie, cum îl numesc eu) în mâncare. O astfel de mâncare va avea un gust de brânză, aşa că este o modalitate foarte bună de a stimula aroma din farfurie, mai ales dacă sunteţi vegetarieni sau dacă încercaţi să reduceţi consumul de lactate.

Aceasta oferă, de asemenea, proteine (3 grame la o lingură de 20 de calorii) şi complexul de vitamina B12, necesare pentru prevenirea anemiei şi menţinerea nivelului de energie, prin producerea de celule roşii şi, de asemenea, ajută la menţinerea sănătăţii sistemului nervos central.

"Se presară drojdie nutritivă în humus, diferite feluri de mâncare din cereale, supe și salate pentru un gust umami delicios și o doză consistentă de nutrienţi bonus," Julieanna Hever, dietetician specializat în plante şi autor al cărţilor "The Vegiterranean Diet" şi "The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition".

2. Marinați proteinele.

Pui marinat în sos Harissa? Nu ne deranjează deloc să preparăm această mâncare. "Marinaţi puiul, peștele sau carnea înainte de a le găti la grill sau la temperaturi ridicate," gemenele nutriţioniste Lyssie Lakatos și Tammy Lakatos Shames, autoarele cărţii "The Nutrition Twins’ Veggie Cure".

Este o modalitate foarte bună de a adăuga aromă printr-o metodă de gătit cu conținut caloric scăzut, în loc să ne bazăm pe prăjire sau rostogolirea cărnii prin aluat. Cercetările sugerează că folosirea unui condiment marinat şi picant poate ajuta la reducerea aminelor heterociclice, a substanțelor cancerigene apărute atunci când gătiți carne la temperaturi ridicate, explică gemenele nutriţioniste.

3. Faceţi din fasole cea mai bună prietenă a voastră.

M-am dus la o școală culinară, bazată, în principal, pe plante, deci nu e nicio surpriză faptul că fibrele şi proteinele au stat la baza nenumăratelor supe, preparate cu curry, burgeri vegetarieni, salate, și multe altele. Chiar dacă nu sunteți vegetarieni, luați în considerare adăugarea, la dieta voastră, a mai multor opțiuni de acest fel, care sunt excelente şi la prețuri accesibile.

Aţi gătit un broccoli cremos sau o supă de morcovi? Luaţi smântână sau alte produse lactate şi un sfert de cană de fasole fiartă și zdobiţi-le în blender pentru a obține aceeași textură bogată, catifelată, fără exces de grăsime şi calorii. "Puteți încerca, de asemenea, adăugarea de fasole piure, ca un substitut de ulei pentru sosuri şi produse de patiserie,  în scopul de a crește aportul de fibre și a scădea conținutul de grăsime", spune Hever.

4. Experimentaţi cu ierburi.

Înainte de școala culinară, interacțiunea mea principală a fost, din nefericire, cu menta, pe care am depozitat-o, timp de aproximativ trei luni (prea mult timp) pe pervazul ferestrei. Acum o presar în aproape orice fel de mâncare. "Puteți adăuga ierburi proaspete la toate felurile de mâncare, pentru un plus de aromă, și veți obține beneficiul fitochimicalelor adăugate", spune Hever.

Vă puteți păstra plantele presărându-le într-o tavă cu cuburi de gheață, la care adăugaţi unt sau ulei de măsline. Scoateţi un cub de gheaţă din congelator de fiecare dată când aveți nevoie să îmbunătățiţi o supă sau o tocană.

5. Sotaţi mai inteligent

Dacă aș fi avut un dolar pentru fiecare tigaie pe care am ars-o, aș avea suficienți bani să cumpăr toate aceste incredibile gadget-uri de bucătărie. Nu fiţi ca mine.

"[În cazul în care tava începe să se lipească sau să se usuce] atunci când sotaţi legume, în loc să adăugaţi mai mult ulei şi calorii, pur și simplu picuraţi un strop de apă," spun gemenele nutriţioniste. "Aceasta nu adaugă calorii, ci previne arderea şi menţine mâncarea umedă." Acest truc nu ar putea fi mai simplu şi vă poate salva o tigaie sau două, pe parcurs.

6. FIS (Faceţi-vă întotdeauna stocuri).

Este un lucru la îndemână. Practic, utilizați resturile pentru a face stocuri dense și gustoase de nutrienți, care ridică o cină banală la statutul „gata de a impresiona”.

"În loc să aruncaţi, păstraţi ceea ce rămâne de la legume precum ciupercile şi varza creaţă, rădăcinile morcovilor şi resturile de ceapă pentru a face stocuri delicioase şi, practic, gratuite, de legume", spune Hever. "Odată ce ați adunat suficient, aruncați-le pe toate într-un vas cu apă și fierbeţi-le între 45 de minute şi o oră."

Este mai mult decât ușor, iar dacă doriți să obțineți ceva cu adevărat simandicos, adăugaţi câteva boabe de piper, frunze de dafin și cimbru (sau orice ierburi aveți la îndemână), împachetaţi-le într-un tifon sau legaţi ierburile cu un şnur, aşa cum am procedat noi la școala culinară. În termeni gastronomici, această ultimă metodă se numește „bouquet garni”. Amintiţi-vă să dezlegaţi ierburile înainte de a le servi.

7. Utilizaţi conopida în orice combinaţie.

Ei bine, poate nu împreună cu ciocolata, dar această legumă cruciferă face din alimentația sănătoasă floare la ureche. "Folosiți conopidă pentru o digestie mai uşoară a preparatelor care vă plac. O puteți utiliza la un sos cremos pentru macaroane cu brânză, în loc de cartofii pentru piure și chiar pentru crusta de pizza." Gemenele nutriţioniste spun. "Conopida are foarte puţine calorii, dar este plină de nutrienți. O sută de calorii din conopidă îți vor da un surplus de 12 grame de fibre pentru a combate constipaţia şi balonarea."

8. Coaceţi? Adăugaţi scorțișoară.

Pentru examenul nostru de copt, a trebuit să facem o plăcintă cu mere, un delicios desert cu crustă deasupra. Atunci când lupţi împotriva unei echipe care îşi decorează plăcintele cu aluat modelat în formă de păsări şi petale de flori, este lesne de înțeles că te simţi intimidat. Adaug la provocare: şcoala unde mi s-a interzis zahărul alb.

Din fericire, alarma de incendiu s-a declanşat în mijlocul examenului și m-a binecuvântat cu o săptămână în plus petrecută acasă unde am preparat peste 83 de plăcinte cu mere. Care este secretul? Scorţişoara. Poate că desertul meu nu a avut niciun fel de „falduri” din aluat, dar sunt convinsă că adăugarea acestui condiment este ceea ce m-a ajutat să "înscriu" 91 de puncte la examenul de copt.

Experții sunt de acord. "Putem diminua numărul de calorii atunci când preparăm deserturi precum plăcinta de dovleac, plăcinta cu nuci pecan și plăcinta cu mere, prin reducerea cantităţii de zahăr și adăugarea de puţină scorțișoară," spun gemenele nutriționiste. "Scortişoara conferă multă aromă fără a fi nevoie să adăugăm calorii. De asemenea, este un puternic anti-inflamator și bogată în antioxidanți." Ce ziceţi, poate fi aceasta cireaşa de pe tort?

Sursă: www.self.com